8 Tipps für das Radtraining im Herbst und Winter
Die Tage werden kürzer und die Temperaturen fallen tiefer. Bei vielen Radbegeisterten wird zu Hause wieder die Rolle entstaubt und eingerichtet. Auch bei mir. In der warmen Stube auf den Sattel zu sitzen und das Training mit einer netten Serie oder einem spannenden Film zu absolvieren, ist durchaus effizient und effektiv. Radfahren ist aber ein Outdoorsport und entsprechend schwinge ich mich auch bei kalten Temperaturen auf mein Velo und drehe draussen meine Runden. Über die Jahre habe ich einiges gelernt, um erfolgreich meine Trainings im Herbst und Winter zu absolvieren. In diesem Blogpost möchte ich dir 8 Tipps mit auf den Weg geben, welche dir für das Radtraining im Herbst und Winter helfen werden. Na dann, gehen wir einmal Schritt für Schritt durch.
Tipp #1 - Kenne deine Kleidung
Dass die Kleidung bei tiefen Temperaturen wichtig ist, muss ich dir nicht sagen. Darum geht es bei diesem Tipp auch nicht. Meine Erfahrung ist, dass es nicht nur darauf ankommt was man an Kleidung besitzt, sondern dass man weiss, wie man sie trägt. Welchen Baselayer nutze ich unter der einen vs. der anderen Jacke? Wann brauche ich den Midlayer, wann nicht? Wenn ich bergauf die Jacke öffne, habe ich darunter dann noch genug angezogen um mich allenfalls vor Wind zu schützen? Brauche ich die dünnen oder dicken Handschuhe? Viele Fragen beantwortet man erst im Laufe der Zeit wenn man Erfahrung gesammelt hat. Lerne deine Kleidung gut kennen, indem du bewusst Kombinationen testest und du deine Präferenzen entwickelst.
Tipp #2 - Kopf, Hals, Hände und Füsse
Dies ist wohl wenig überraschend, aber der Kälte besonders exponiert sind der Kopf und Hals sowie die Hände und Füsse. Diese Körperteile schützen wohl alle Radfahrer*innen. Aber auch da zeigt meine Erfahrung, dass nicht alle gleich sind. Bei mir zum Beispiel muss es schon richtig kalt sein, dass ich mich für die warme Mütze, die über die Ohren geht, entscheide. Warum? Ich schwitze eher schnell und es stört mich, wenn ich am Kopf zu warm bekomme. Gerade bergauf habe ich mit einer warmen Mütze schnell zu warm, beginne zu schwitzen und habe dann für den Rest der Ausfahrt eine nasse Mütze. Ein Halsschlauch hingegen ziehe ich relativ schnell mal an, auch weil er beispielsweise für eine Abfahrt über Mund und Nase gezogen werden kann und so dem Gesicht einen Schutz gibt. Mache auch hier deine eigenen Erfahrungen für das Finetuning und gib dem Kopf, Hals sowie den Händen und Füssen ein besonderes Augenmerk bei der Kleiderwahl.
Tipp #3 - Beachte die gefühlte Temperatur
Du hast nun eine gute Übersicht über deine Kleider und du machst dich bereit für deine nächste Ausfahrt. Bevor ich mich für das Training umziehe, greife ich zum Smartphone und schaue mir die Wetter-App an. Natürlich fällt zuerst der Blick auf die aktuelle Aussentemperatur. Die alleine interessiert und genügt mir aber nicht, um meine Kleiderwahl zu definieren. Wie hoch ist die Luftfeuchtigkeit und wie stark ist der Wind? Das sind zwei zentrale Wetterelemente, die meine Kleiderwahl massgeblich beeinflussen. 8 Grad Celsius bei feuchter Luft mit nebligen Verhältnissen in Zürich fühlt sich deutlich kälter an als die gleiche Aussentemperatur bei Sonne und trockener Luft im Engadin. Da wo ich meine Radtrainings fahre zieht sehr oft eine kalte Bise, welche richtig unangenehm sein und dich bis auf die Knochen auskühlen kann. Entsprechend beachte ich vor allem die gefühlte Temperatur.
Tipp #4 - Verwende ein Front- und Rücklicht
Die ersten drei Tipps bezogen sich auf die Kleiderwahl. Gehen wir weiter zu Gadgets. Dieser Tipp gilt grundsätzlich für das gesamte Jahr, ich unterstreiche ihn für die Monate im Herbst und Winter. Die Tage sind kurz und es kann immer passieren, dass die Ausfahrt länger als geplant wird. Je nach dem beginnt es schon Dunkel zu werden und man ist froh, beide Lichter dabei zu haben - been there. Ein Klassiker dieser Jahreszeit ist zudem…ja genau, der Nebel. Steigere deine Visibilität mit einem Front- und Rücklicht, damit du auch bei nebligen Verhältnissen gut gesehen wirst.
Tipp #5 - Plane smarte Routen
Du bist nun passend angezogen und deine Lichter sind aufgeladen. Es kann losgehen! Grundsätzlich kann man natürlich auch während den kalten Monaten überall mit dem Rad fahren. Basierend auf meiner Erfahrung würde ich allerdings bei der Routenwahl ein paar Punkte beachten. Persönlich vermeide ich beispielsweise lange Aufstiege. Einerseits, weil die Temperaturen in der Regel während dem Aufstieg noch weiter sinken und andererseits bedeuten lange Aufstiege oft auch lange Abfahrten, auf denen man dann auskühlen kann. Ich empfehle deshalb, eher flache oder wellige Routen zu fahren - was grundsätzlich auch mit dem Grundlagentraining während dieser Monate gut zusammenpasst. Ein weiterer Tipp ist, dass man sich an Seen entlang fortbewegt, denn da ist es durch den See immer eine Spur wärmer. Natürlich ist das auch der Grund, dass es in Seeregion oft neblig ist - dies gilt es zu beachten. Ein weiterer Ratschlag ist der Blick auf den Wetterradar zu werfen. Die unangenehmste Mischung ist nämlich Kälte mit Regen - vermeide es, nass zu werden.
Tipp #6 - Vorsicht im Schatten
Cool, du bist jetzt auf einer gut ausgewählten Route unterwegs - geniesse die Fahrt! Aber sei vorsichtig, denn im Herbst fallen die Blätter, der Boden ist feucht und Stellen, die kaum Sonne sehen, bleiben den ganzen Tag nass. Nasses Laub kann richtig gefährlich sein und es wäre echt schade, den Aufbau für die kommende Saison mit einem Sturz zu bremsen. Es lohnt sich echt nicht, auf nassem Laub eine neue persönliche Bestzeit anstreben zu wollen. Wenn dann mal das Laub weg ist und die Wintermonate anstehen, sind schattige Orte weiterhin mit Vorsicht zu geniessen. Je nach dem liegt dort Black Ice, welches man leider immer zu spät sieht, respektive unter den Rädern spürt.
Tipp #7 - Halte die Pausenzeiten kurz
Du hast nun die ersten drei Stunden deiner Ausfahrt absolviert und hast entschieden, einen Kaffeestop zu machen, bevor du noch die letzte Trainingsstunde in Angriff nimmst. Mein persönlicher Tipp ist, diese Pausen - wenn die Temperaturen tief sind - kurz zu halten. Wenn man von der Kälte in die warme Stube der feinen Konditorei sitzt ist das ja schon sehr angenehm, aber meine Erfahrung zeigt, dass der Start auf dem Velo danach richtig unangenehm ist. Der Körper ist nicht mehr auf Betriebstemperatur und die nasse Kleidung fühlt sich richtig kalt an. Mir ist auch schon passiert, dass ich nicht mehr richtig auf Betriebstemperatur gekommen bin, sodass der Teil des Trainings nach dem Kaffeestop richtig ungemütlich war.
Tipp #8 - Essen und Trinken nicht vergessen
Bleiben wir doch abschliessend gleich beim Thema Ernährung. Da habe ich über die Jahre auch meine Erfahrungen in den kalten Monaten gemacht. Ich weiss das von mir, aber auch von anderen, dass man im Herbst und Winter tendenziell vergisst, genügend zu essen und besonders zu trinken. Die Temperaturen sind tief, man schwitzt weniger und man entwickelt weniger schnell ein Durstgefühl. Und plötzlich ist man leer. Der Körper muss nämlich je nach Temperatur noch mehr arbeiten als sonst damit er auf Betriebstemperatur bleibt. Entsprechend mein banaler aber aus Erfahrung wichtiger Ratschlag, dass du die Ernährung während dem Training nicht vergisst. Wäre doch schade um die ganze Planung rund um Kleider, Gadget- und Routenwahl, die du im Vorfeld gemacht hast, wenn dann der Ofen während der Ausfahrt ausgeht.
So, das waren meine 8 Tipps für erfolgreiche Radausfahrten im Herbst und Winter. Geniesse das Training, geniesse diese Jahreszeiten und viel Spass beim Aufbau der nächsten Saison!
